스트레스와 회복탄력성 그리고 마음을 다루는 연습

누구나 그렇듯, 살다 보면 스트레스를 많이 받는 날도 있고, 비교적 평온한 날도 있다. 

(어제도 그런 날이었던 것 같기도... 그래서 이렇게 새벽 3시에 일어나서 글을 쓰는 걸까? ㅜㅜ)

나는 그럴 때마다 두 가지 질문하는 것 같다.

첫번째는 What is my stress? (이 스트레스의 정체?) 그리고 두번째는 Resilience (회복탄력성) 이다.

1. 스트레스를 바라보는 '객관적 시선'의 중요성

먼저 스트레스를 받게되면 내가 스트레스를 받고 있구나 라고 메타적 또는 객관적 시각으로 바라보는 것이 중요한 것 같은데, 그래서 이번에는 간단히 스트레스 정체에 대해서 생각해보는 시간을 갖고자 한다.

검색을 해보니 실제로 객관적 시각으로 바라보는 것이 아래와 같은 이유로 매우 중요하다고 한다.

1. 감정 분리 효과 – 감정에 휘말리지 않고 침착하게 대처 가능
2. 스트레스 악순환 차단 – 무의식적인 확대 방지
3. 적절한 대처 전략 선택 – 운동, 휴식, 대화 등 상황에 맞게 대응 가능
4. 자기이해와 성장 – 반복적인 자기 관찰로 자율성과 자기조절력 향상

2. 스트레스는 어떻게 구분될까?

그럼 이 스트레스라는 것을 정리하면 어떻게 구분할 수 있을까? 

추가적으로 찾아보고 고민한 결과 아래와 같이 몇 가지의 기준으로 정리할 수 있었다

• 생리적 스트레스 vs 심리적 스트레스
• 급성 스트레스 vs 만성 스트레스 vs 간헐적(반복적) 스트레스
• 외생적 스트레스 vs 내생적 스트레스

그리고 이 스트레스를 불러 일으키는 원인을 분석하다 보니 아래와 같이 크게 네 가지로 정리할 수 있었는데 

핵심은 그 스트레스의 원인을 내가 어떻게 컨트롤 할 수 없다는 것 같다. 

▪ 생리적 스트레스 (질병, 수면 부족, 영양 결핍, 과로 등 신체적 조건에서 발생)

▪ 심리적 스트레스 (완벽주의, 미래에 대한 불안, 부정적 사고, 학업/직업 압박 등 내적 요인)

▪ 관계적 스트레스 (대인 갈등, 외로움, 따돌림, 사회적 기대 등 타인과의 상호작용에서 발생)

▪ 환경적 스트레스 (소음, 과밀, 교통, 재해 등 외부 환경에서 유입)

3. 스트레스를 다루는 작은 연습들

이렇게 스트레스에 대한 정의, 원인을 정리하고 나니 그러면 이 스트레스를 어떻게 컨트롤 할 수 있는 것인지 궁금해져서 또 찾아보니 아래와 같이 몇 가지가 나오는데, 

이 내용들을 모아서 정리하면 조용히 그 스트레스의 정체를 마주하고 그 원인에 대해서 찾아가는 과정을 거치는 것이 답이 아닐까 한다.

• 마음챙김(Mindfulness) – 지금 이 순간에 집중하는 훈련
• 감정 일기 쓰기 – 감정과 반응을 글로 적으며 자신을 관찰
• 호흡에 집중하기 – 긴장 완화와 현재로의 전환
• 충분한 수면 – 회복을 위한 기본 에너지 충전

4. 그리고, 회복탄력성(Resilience)

이렇게 하더라도 이미 스트레스 때문에 상처난 마음은 어쩔 수 없을 것 같은데 이럴 때 생각 해볼만한 개념이 바로 회복탄력성인 것 같다.

회복탄력성은 스트레스를 피하는 힘이 아니라, 넘어져도 다시 일어서는 힘이라는 생각이 든다.
마음의 상처 위에 조용히 딱지가 앉고, 딱지 아래 새살이 돋는 회복의 과정이기도 하다는 생각?

스트레스는 피할 수 없지만, 그 스트레스를 인식하고, 마주하고, 회복해가는 능력은 키울 수 있는 것 같다.
그리고 그 여정은 생각보다 조용하고, 작지만 단단한 연습에서 시작할 수 있다.

오늘의 감정을 조용히 바라보며, 회복의 길 위에 한 걸음 내딛어보는 건 어떨까?

[HBR] 감정적 과몰입을 줄이는 네 가지 팁

일에 너무 몰입하고 있다면? 

감정적 과몰입을 줄이는 네 가지 팁

일이 전부처럼 느껴지는 경우, 작은 피드백에도 흔들리는 경우, 회사 생각으로 머릿속이 가득 차는 경우

요즘처럼 일에 몰입하는 환경에서는 누구나 한 번쯤 겪는 일이다.
하지만 이게 자주 반복된다면, 업무 지속가능성에 대한 Risk가 생기게 되기에..

감정적 과몰입에서 벗어나기 위한 노력이 필요한데,

Harvard Business Review에서 관련한 좋은 Article을 발견해서 함께 공유코자 한다.

1. 피드백에 마음이 크게 흔들릴 때 → 감정 분리하기

상사의 말 한마디에 며칠 동안 기분 가라앉기
동료의 말에 상처받고 반복해서 곱씹기
→ 이는 피드백을 곧 ‘나 자신’에 대한 평가로 받아들이는 상태

대응 방법: 감정과 정보를 분리해서 정리하기

• 피드백 그대로 적기
• 억울하거나 부당하다고 느낀 점 정리하기
• 그중 도움이 되는 피드백 골라보기
• 다음 행동이나 대응 방법 정리하기

객관적으로 바라보는 연습을 통해 감정적으로 소모되지 않기

2. 퇴근 후에도 회사 생각에서 벗어나지 못할 때 → 퇴근 루틴 만들기

저녁에도 일 생각으로 머리 복잡하고,
메일이나 메시지에 즉시 반응하려는 충동 생기는 경우
그리고 주말에도 일 관련 고민 반복하는 상태이다.

대응 방법: 퇴근을 위한 전환 의식 만들기

• 퇴근 알람 설정하기
• 장비 전원 완전히 끄기
• 다음 날 할 일 정리하고 종료 선언하기

나만의 퇴근 루틴 만들기를 통해 휴식의 시간 확보하기

3. 동료나 상사의 기분에 과도하게 반응하기 → 감정적 경계 세우기

타인의 기분에 따라 내 하루가 좌우되거나
도움 요청을 거절하지 못하고 내 일을 미루는 경우,
상대의 불편한 감정을 혼자 감당하게 되는 상황에 해당한다.

대응 방법: ‘감정 쓰레기통’이 되지 않기 위한 자기 점검하기

• 갈등을 피하고자 내 감정을 억누르지 않기
• 착한 사람으로 보이려는 강박 내려놓기
• 관계에서 무게중심 지키기

타인을 존중하면서도 나를 지키는 태도 확립하기

4. 직업이 곧 정체성처럼 여겨질 때 → 다양한 자아 정체성 만들기

직함이 곧 나 자신이라 여겨지거나, 성과에 따라 자존감이 흔들리는 경우가 있다면
혹은 일이 잘 안 풀리면 존재 자체가 무너지는 느낌 받는 상황이라면 

현재 위와 같은 상황에 있다고 보면 된다.

대응 방법: 일 외의 정체성 키우기

• 취미나 새로운 배움 시작하기
• 봉사, 운동, 글쓰기 등 ‘나만의 활동’ 만들기
• 회사 밖에서도 성취감 얻을 수 있는 기회 만들기

여러 개의 자아를 통해 삶의 균형 맞추기

여기까지 해서 네 가지 대응 방안에 대해 알아보았는데...

일은 ‘내가 하는 일’이지, ‘내 존재 전체’가 아니라는 것을 깨달아야 한다.

그래서 몰입과 균형 사이에서 자신을 지켜내는 연습을 지속하고

나를 지키는 습관 만들기를 통해 진짜 커리어 완성하면 좋을 것 같다.

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이렇게 Article을 요약했는데...

현실은 이미 난 저 4가지 상황에 빠져있는 것 같다. ㅜㅜ

화 어떻게 다스릴 것인가?

화를 다스리는 아주 간단한 방법

- 내 감정을 스스로 돌아보고 지속적으로 그 객관적인 원인을 생각해 본다.

위의 간단한 문장을 단계적으로 풀어 쓴다면...

 1. 감정에 대한 경계선을 만들어 둔다
    (슬기롭게 화를 내는 방법을 고민해 둔다)

 2. 화가 날 때 그 장소에서 물리적/심리적으로 일단 도망가는 것 or 멀어지는 것
    (물리적으로는 걷기가 상당히 도움 된다고 한다.
     심리적으로는 지속적으로 객관화하는 것)

사회 생활을 하다 보면 가끔 화!!! 가 날 때가 있다.

그리고 사회 생활을 하지 않고 혼자 고립되어 살아도 가끔 화!! 가 날 때가 있다.

전자의 화는 보통 타인에 대한 '화'라고 한다면

후자의 화는 자기 자신에 대한 '화'가 더 많다고 볼 수 있다.

유튜브를 보다가 우연히 발견한 김경일 교수님의 슬기롭게 화내는 방법...

한참을 시청하다가 내린 결론이 이 글의 맨 위에 있다.

이 '화' 라는 것은 감정의 상태인데, 이를 억제하려고 의지를 사용하는 것은 쉬운 일이 아니다.

그러면 의지와 감정의 차이는 무엇일까?

김경일 교수님의 설명에 따르면

의지는 지갑에 있는 돈처럼 총량(Total Amount)이 정해져 사용하면 점점 줄어드는 것이고

감정은 스노우 볼처럼 한 방향으로 굴리면 

계속 그 크기가 커지는 것이 가장 큰 차이라고 한다.

이러한 상황에서 감정을 컨트롤 하려면, 감정에 영향을 미치는 요소를 잘 생각하면 된다.